Thu,Nov 23,2017 | 08:19:56pm
HEADLINES:

Lifestyle

ਚੰਗੇ ਮਸਲਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਵਰਕਆਊਟ

ਚੰਗੇ ਮਸਲਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਵਰਕਆਊਟ

ਮਸਲਸ ਵਧਾਉਣਾ ਕੋਈ ਸੌਖੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਸਬਰ ਵੀ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਮਸਲਸ ਗੇਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਡਾਈਟ ਤੇ ਐਕਸਰਸਾਈਜ ਸ਼ੈਡਿਊਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਕਿੰਨੇ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੇ ਅਜੇ ਕਿਸ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਹੋ, ਇਹ ਵੀ ਮਹਤੱਵਪੂਰਨ ਹੈ। 

ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਸਲਸ ਗੇਨ ਕਰਨ ਦੇ ਜਿਹੜੇ ਨਿਯਮ ਇਕ ਦੁਬਲੇ-ਪਤਲੇ ਵਿਅਕਤੀ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਓਹੀ ਨਿਯਮ ਪੰਜ-ਛੇ ਸਾਲ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਣਾ ਚੁੱਕੇ ਸ਼ਖਸ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਦੁਬਲੇ-ਪਤਲੇ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿਮ ਕਰਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੁਬਲੇ-ਪਤਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰਾਹ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਰੋੜਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜਿੱਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉਹ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਐਨਰਜ਼ੀ ਲੈਵਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਾਕੀ ਟਾਈਮ ਵੀ ਕਾਫੀ ਐਕਟਿਵ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। 

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਸਲਸ ਗੇਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਡੀ ਬਣੇ ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟ ਗੇਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ।

ਹਰ ਦਿਨ ਕਿਸੇ ਇਕ ਬਾਡੀ ਪਾਰਟ ਦੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਾਰ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। 3-3 ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੈਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 6 ਤੋਂ 12 ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ। 12 ਰੈਪਸ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਸ ਦੀ ਸ਼ੇਪ ਬਣੇਗੀ ਅਤੇ 6 ਰੈਪ ਇਸ ਲਈ ਰੱਖੇ ਹਨ, ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕ ਸਕੋ।  

ਵੱਡੇ ਮਸਲਸ ਲਈ ਹੈਵੀ ਵੇਟ ਚੁੱਕੋ
ਵੱਡੇ ਮਸਲਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਵੀ ਵੇਟ ਚੁੱਕਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਘੱਟ ਰੈਪ ਕੱਢਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਵੇਟ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਰੈਪ ਕੱਢਣੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਰੈਪ ਕੱਢਣੇ ਹੋਣਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੇਟ ਚੁੱਕ ਪਾਓਗੇ। ਰੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 6 ਤੋਂ 12 ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕਾ ਵੇਟ ਚੁੱਕ ਕੇ 12 ਰੈਪ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੁਝ ਅਸਰ ਹੋਏ ਇਕ ਸੈੱਟ ਕੰਪਲੀਟ ਕਰ ਲਓ।

ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ ਉਨੇ ਵੇਟ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 12 ਰੈਪ ਕੱਢ ਸਕੋ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਗਲਾ ਸੈੱਟ ਤੇ ਫਿਰ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਰੈਪ ਕੱਢਣੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਆਖਰੀ ਦੇ ਇਕ-ਦੋ ਰੈਪ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣੀ ਪਵੇਗੀ ਤਾਂ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ।

ਕਾਰਡੀਓ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਾਰਮਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂਕਿ ਮਸਲਸ ਇੰਜਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਐਨਰਜ਼ੀ ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਖਤਮ ਹੋਣ ਦੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਵ੍ਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਵੇਟ ਗੇਨਰ ਲਵੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਯੂਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟ ਗੇਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਜ਼ਰੂਰ ਲਵੋ। 
(ਸਰੋਤ : ਓਨਲੀ ਮਾਈ ਹੈਲਥ)

Comments

Leave a Reply